COMO CONTROLAR LAS EMOCIONES Y LOS SENTIMIENTOS

En los seres humanos hay una serie de emociones que se consideran básicas, ya que son universales; es decir, estas expresiones emocionales son comunes a todos los seres humanos.

Estas emociones básicas son la ALEGRÍA, la TRISTEZA, la IRA, el MIEDO, la SORPRESA, el DESAGRADO y el INTERÉS.

En un primer momento, estas emociones sólo se pueden expresar a través de la comunicación no verbal. Esta expresión de emociones es fundamental para la comunicación del bebé con sus progenitores. Según algunos autores, el interés, disgusto y malestar y un precursor de la sorpresa, aparecen en los neonatos; la rabia, la sorpresa y la alegría se manifestarían alrededor de los cuatro meses; el miedo y la timidez aparecerían ya en la segunda mitad del primer año.

Estas emociones, cuando aún somos bebés, van apareciendo con mayor o menor frecuencia, dependiendo no sólo de lo que nos ocurra, sino sobre todo, dependiendo de las respuestas de nuestros padres a esta expresión de emociones. Es muy común que al principio los padres y personas cercanas al bebé, imiten la mayoría de las expresiones emocionales que emite. Si pone cara de enfado, se le imita la cara. Si pone cara con sonrisa, se le pone una sonrisa aún más grande. Y el bebé aprende a mejorar esa expresión de emociones.

Es muy evidente cómo mejora esta expresión en el caso de la sonrisa, por ejemplo. Al principio la sonrisa no es más que una expresión refleja. Pero cuando el niño sonríe por ejemplo a un osito de peluche que le han puesto delante, los adultos que están alrededor refuerzan mucho este comportamiento, sonriendo más, moviéndole el muñeco, acariciando y jugando con el bebé,… con lo que el bebé se empieza a “dar cuenta” de la importancia de esa sonrisa al comunicarse con sus padres y con otras personas de su alrededor.

Desde pequeños, hemos aprendido por estas respuestas de nuestros padres, que había emociones “buenas” y emociones “malas” o, dicho de otra forma, que había emociones que estaba bien expresar y otras que no estaba tan bien hacerlo, o que había emociones que al expresar podían traer consecuencias positivas y negativas, y así también se enseña a los niños a anticipar esas consecuencias. Normalmente a medida que vamos creciendo, nuestros padres solían repetir casi solo las expresiones emociones positivas, y así se va enseñando a controlar las emociones negativas, al prestarles menos atención.

Tenemos que tener en cuenta que los niños reconocen muy bien las expresiones emocionales de los adultos. Al principio, su única fuente de comunicación es de forma no verbal, y se hacen unos expertos en interpretar los menores signos de emoción en las personas importantes para ellos.

Dependiendo de cómo afronten los adultos la expresión emocional de sus hijos, así se va perfilando el repertorio emocional que el niño se va permitiendo expresar. Si de forma verbal y no verbal los padres les transmiten que no es bueno expresar emociones de rabia y enfado “porque eso no se hace”, “porque así no se comporta un niño bueno”; o no se permite llorar “porque los niños no lloran” o “eres un pequeñajo por llorar”; o no se permite expresar frustración “porque tienes que ser fuerte o valiente, y así no se comporta un/a niño/a fuerte o valiente”.

Al no sentirse libres de expresar estas emociones, porque en casa no se aceptan y no obtienen aprobación por parte de los padres cuando lo hacen, no aprenden a soltar bien esas emociones. Ya que son emociones básicas, están ahí, con nosotros, y es necesario expresarlas. Igual que es necesario expresar la alegría y el interés por algo que nos ocurre, es necesario también expresar nuestro dolor, rabia, malestar, etc., por algo que nos ha ocurrido. Si no mostramos estas emociones, las reprimimos. Y al reprimirlas, no aprendemos formas “sanas” de expresarlas. Pero de alguna manera necesitan salir.

Muchas personas han aprendido que es “bueno” expresar alegría, pero que cuando expresan su enfado y su rabia, están haciendo algo malo, y se sienten culpables si lo hacen. Por lo tanto, intentan ser siempre personas amables, educadas y correctas. Intentan no enfadarse por las cosas que les ocurren, intentan no enfadarse y mostrar su malestar ante alguien que les ha hecho algo que les ha dolido,… pero se sienten mal, muy mal. Y cuantas más emociones negativas guardan y reprimen, peor se sienten.

Es algo interior, pero es algo desagradable, algo que no se olvida, algo que se va acumulando y va formando una montaña. Cuando esa montaña va creciendo y no la soltamos de ninguna manera, buscará la vía de explotar. Dependiendo de los buenos que nos hayamos hecho en reprimir emociones, saldrá de una manera o de otra. Hay personas que al reprimir tanto la rabia, llega un momento que, sin saber por qué, se ponen a llorar ante la más mínima cosa; otras personas, en un momento en que ocurre algo que supuestamente tiene poca importancia, lanzan un grito y se enfadan muchísimo; luego se sienten fatal, porque evalúan la situación y creen que su reacción no ha sido proporcionada con respecto al hecho que ocurrió.

Por tanto, la gran realidad de las emociones es que al final salen. Más aún, cuando las emociones negativas no se expresan, sobre todo cuando la rabia y el enfado no se expresan, vamos cargando a nuestro cuerpo y produciéndonos mucho estrés. Este estrés se puede manifestar de muchas formas, pero es interesante que sepamos que aparte de sentirnos agobiados, de disfrutar menos del presente y de nuestra vida, y otros síntomas, esto puede afectar también a nuestra salud física. De hecho, durante mucho tiempo se ha relacionado la represión de rabia y malestar con la mayor probabilidad de desarrollar úlceras gastroduodenales. Además de esto, pueden aparecer muchos tipos de somatizaciones (caída del pelo, erupciones cutáneas, dolores de cabeza frecuentes, dolores musculares y contracturas en determinadas zonas del cuerpo,…).

Por si esto fuera poco, si no encuentro la forma de soltar mis emociones negativas, también estoy aumentando la probabilidad de que aparezcan otros trastornos psicológicos asociados. En estos casos, puede ser frecuente que aparezcan trastornos donde exista algún descontrol, como puede ser la bulimia, donde por medio de los atracones podemos vivir una sensación de descontrol; o también pueden ser trastornos como son las adicciones.

Con adicciones, me refiero tanto a adicciones a sustancias (alcohol, cocaína,…), como a adicciones a las relaciones, al sexo, a Internet,… o a cualquier cosa que suponga una pérdida de control sobre nuestros actos. Esto empieza a ser potencialmente adictivo en el momento en el que nos saca de ese malestar continuo y nos produce una sensación de placer momentánea y muy alta. Ya que vivimos algo totalmente distinto a lo habitual, es fácil que queramos repetir, y es fácil que queramos cada vez más frecuentemente volver a sentir lo mismo. Por ello, se convierte en algo que ya es un impulso, y que no podemos controlar.

Por ello, es muy importante que aprendamos a expresar emociones. Para nosotros, nos servirá para soltar todo eso que tenemos haciéndonos daño a nosotros, a nuestro cuerpo y, posiblemente, a las relaciones con nuestros seres queridos. Pero además, si eres padre o madre, te servirá para que tus hijos también aprendan a expresar emociones adecuadamente y de mayores no tengan los mismos problemas por los que has tenido que pasar debido a este mal aprendizaje.

CÓMO EXPRESAR EMOCIONES DE FORMA ADECUADA
Lo primero es hacernos conscientes de las emociones que reprimimos. Sería fundamental que te observaras a partir de ahora y te dieras cuenta de cómo afrontas las situaciones que aparecen en tu vida. Todos pasamos por situaciones que no nos gustan.

Todos tenemos alguna circunstancia que nos hace sentir mal. Por ejemplo, alguien nos dice algo que nos duele.
¿Qué haces en ese momento?
¿Le dices a esa persona cómo te sientes por lo que acaba de decirte?
¿Si crees que la persona va a reaccionar mal o la vas a hacer daño con tu comentario, prefieres callarte?
¿Prefieres pasar de estas circunstancias para no discutir?
¿Prefieres ceder y así todo sigue en paz?

Si te encuentras en muchas ocasiones intentando calmarte para no discutir o para no expresar lo que sientes, es que estás reprimiendo tu emoción de rabia, enfado o malestar. Si estás en esta situación, sigue leyendo algunas recomendaciones.

Mientras estés en este proceso de aprender a expresar de forma adecuada tus emociones negativas, es importante que busques otra vía para irlas expresando, y que así no se vuelvan en tu contra. Busca una actividad que te permita soltar esas emociones y la adrenalina acumulada. Te recomiendo que hagas algún deporte que te guste, que lo practiques bastante. Si no haces ningún deporte, sal más a andar, pero intenta que sea a un ritmo mayor que el del paseo cuando vamos de tiendas.

Después hay que hacerse consciente de esas emociones. Durante una semana, anota en un cuaderno las situaciones que te ocurren y te han hecho sentir mal. Anota la emoción que apareció (intenta determinar si eso era rabia, frustración, impotencia, pena,…) y dale nombre. Intenta además fijarte en tu pensamiento cuando has tenido esa emoción.
¿Qué pensabas en ese momento? Ten en cuenta que el pensamiento puede ser muy rápido y fugaz, y además puede ser un pensamiento que verbalmente no dirías nunca, por la burrada que puede implicar lo que piensas. Apúntalo de todas maneras en tu cuaderno. Es un cuaderno personal para trabajar en él para tu propio crecimiento personal.

Por ejemplo, has decidido ponerte a régimen porque no te veías bien, y te encuentras a un amigo que te comenta: “Uy, parece que has engordado este verano”. Dependiendo de lo que pienses, así te sentirás con lo que te han dicho. Si piensas “Tiene razón, por eso me he puesto a régimen. Me molesta que me lo diga, pero es una realidad”, no te sentirás muy mal, aunque quizá te dé una pequeña punzada en el estómago porque es algo con lo que tú no te sientes bien. Sin embargo, si piensas “Pero, ¿y que se ha creído este/a? Ni que él/ella estuviera como un palo.
Además, ¿este/a quien es para meterse en mi vida? ¡Bastante me está costando comer menos como para que me lo recuerden!” te sentirás probablemente con malestar, con rabia y con enfado. Si decides ponerle una sonrisa, aún con el enfado que tienes, y seguir hablando como si no pasara nada, estarás reprimiendo lo que sientes, y acumulando algo más de tus emociones.

Vamos a diferenciar expresar emociones y discutir. No es lo mismo, y lo comprobarás con las recomendaciones que vas a leer, y espero que apliques.

Cuando tengas reconocidas tus emociones, es el momento de empezar a pensar en expresarlas. Como es un aprendizaje, a veces no te saldrá bien, así que tómatelo como cuando aprendes un baile, que hay veces que no te sale bien el paso, y hay que volver a ensayarlo.

Cuando pasa algo que te molesta, tu primer pensamiento posiblemente será muy negativo y extremo. Coge tu cuaderno, y plasma ese pensamiento. Respira hondo y ahora piensa en la situación y coloca ese pensamiento en sus justas dimensiones, sin agrandarlo, pero tampoco justificando a la persona y quitándole toda importancia.

Ten en cuenta que tienes todo el derecho a sentir lo que has sentido, y tienes todo el derecho a enfadarte. Por supuesto, te puedes equivocarte. Y entonces también tendrás el derecho si lo eliges, de disculparte. Si algo te ha sentado mal y tienes el derecho de sentirlo, ¿por qué no decirlo?

A la hora de decirlo, ten en cuenta que esto es algo que tú eliges hacerlo, pero que por muy bien que lo digas, puede que el otro no se lo tome bien. Eso es una posibilidad. Puede ser que se enfade, pero ahora estás tú enfadado/a.
¿Qué vas a hacer, para que la otra persona no se enfade tú vas a guardarte todo?
¿Por qué las emociones de las otra persona son más importantes que las tuyas?

Cuando tengas esto cuenta, elige el momento de decirlo. Puedes pensar que este no es el momento adecuado, o que prefieres decirlo en otro momento.

Cuando elijas decirlo, es muy importante que el mensaje sea de tipo “yo”. Es decir, mejor “Yo me siento…”, que “Tú eres…”. Y es fundamental que te refieras a la situación específica, sin mezclarlo con otras cosas: “Cuando me haces… me siento…”. La responsabilidad sobre tus sentimientos es solamente tuya, porque viene de la interpretación que haces de la situación. La otra persona puede haber hecho algo realmente ofensivo, pero si queremos solucionar algo, es importante que no acusemos y nos responsabilicemos de lo que hemos sentido. Quizá en otro momento eso mismo no nos hubiese sentado tan mal, porque todo depende de la interpretación que hagamos en ese momento en qué términos la hagamos.

Si hay algo que te ha sentado mal, y te gustaría pedir que la otra persona lo cambiase, ¿por qué no decírselo? Pero ten en cuenta que una cosa es tu petición, y otra muy distinta que la otra persona cambie su comportamiento. Eso ya no depende de ti. Una petición es totalmente distinto de ordenar algo. Una petición inicia con una frase de “Me gustaría…” o expresiones similares.

Si volvemos al ejemplo del peso, y tu pareja te ha repetido en varias ocasiones que estás engordando, y es algo que te está sentando mal, puedes decirle: “Si, es cierto, estoy engordando. Por eso estoy empezando la dieta. Lo estoy pasando mal, y cuando alguien me recuerda mi aumento de peso, me siento mal. Te pediría que intentases no recordármelo mucho ya que ahora estoy muy sensible con ese tema”.

Recuerda que además es fundamental el mensaje no verbal con el que lo des (gesto, tono de voz, volumen, etc.)